Цигун (气功) — традиционная китайская практика для тела и ума, которая объединяет мягкое движение и осанку, медленное дыхание и спокойное сосредоточенное внимание. Название означает «работа с энергией» — взращивание ци, дыхания и жизненной силы. В Китае цигун практикуют более 2000 лет, а сегодня им занимаются люди любого возраста по всему миру — ради хорошего самочувствия, энергии и внутреннего баланса.
| Название | Цигун (气功) — ци «дыхание, энергия» + гун «работа, мастерство» |
|---|---|
| Происхождение | Китай — дыхательные и двигательные упражнения известны как минимум с 168 года до н. э. |
| Три составляющие | Регуляция тела (осанка и движение), дыхания и ума |
| Формы | Динамические (в движении) и статические (медитативные) — сотни стилей |
| Известные комплексы | Игры пяти животных, Восемь кусков парчи (Ба Дуань Цзинь), Канон изменения мышц и сухожилий (И Цзинь Цзин) |
| Кому подходит | Взрослым любого возраста и уровня подготовки — многие упражнения можно делать стоя или сидя |
| Праздник | Всемирный день тайцзи и цигун — последняя суббота апреля, более 80 стран |
Что такое цигун?
Слово цигун состоит из двух китайских иероглифов. Ци (气) — это дыхание, воздух и, в более широком смысле, жизненная энергия, которая одушевляет всё живое. Гун (功) — работа, усилие, мастерство, которое растёт благодаря терпеливой практике; тот же «гун», что и в слове «кунг-фу». Значит, цигун — это искусство работы со своим дыханием и своей энергией.
Внешне всё выглядит просто: медленные плавные движения, спокойные стойки, мягкое глубокое дыхание и внимание, бережно обращённое к телу. Здесь нет соревнования, перенапряжения и специального инвентаря. Но за этой простотой стоит утончённая традиция, которую веками изучали, преподавали и передавали от учителя к ученику.
Тело, дыхание и ум — вместе
Любая форма цигун работает с тремя вещами, которые всегда с вами. Традиционные учителя называют их тремя регуляциями:
Тело
Расслабленная прямая осанка и медленное плавное движение, которое раскрывает суставы и снимает напряжение.
Дыхание
Медленное, долгое и глубокое дыхание, которое опускается в низ живота и успокаивает весь организм.
Ум
Спокойное сосредоточенное внимание. «Куда идёт ум, туда следует ци» — осознанность собирает и направляет энергию.
Когда все три соединяются, практика становится больше, чем упражнением: это тихое состояние, в котором тело и ум едины, расслаблены и бодры одновременно.
Зачем заниматься цигун?
Современная жизнь требует от нас многого — долгие часы сидения, постоянные экраны, ум, который почти не отдыхает. Цигун предлагает мягкий противовес, который легко вписать в обычный день:
- Это мягко. Не нужны сила, гибкость или спортивное прошлое, а движения подстраиваются под ваше тело и возраст.
- Это занимает немного времени. Десять–двадцать минут в день — уже настоящая практика; регулярность важнее продолжительности.
- Это можно делать где угодно. Дома, в парке, в студии или онлайн — без коврика и инвентаря.
- Это на всю жизнь. Новички могут начать в первый же день, а глубина практики не заканчивается никогда.
- Вы становитесь активным участником заботы о своём самочувствии, а не ждёте перемен извне.
Польза цигун
Каждое тело уникально, и перемены растут вместе с регулярной практикой. Вот о чём люди рассказывают чаще всего:
Больше энергии
Больше бодрости, ясности и сил в течение дня — вместо ощущения, что вы на исходе.
Спокойное, ровное настроение
Медленное дыхание и тихое внимание успокаивают суетливый ум и делают настроение устойчивее.
Лучший режим сна
Когда уходит напряжение дня, легче расслабиться перед сном, и сон может стать более регулярным.
Лёгкое и гибкое тело
Мягкое движение уменьшает скованность, поддерживает осанку, равновесие и ощущение омоложения.
Чувствование тела
Снова научиться слушать своё тело — замечать напряжение заранее и отпускать его.
Дыхание как опора
Простые дыхательные техники, которые помогут успокоиться и собраться где угодно.
Цигун поддерживает общее хорошее самочувствие. Это не лечение, и он не заменяет советов вашего врача.
Краткая история цигун
Цигун не появился в одночасье. Он складывался более двух тысяч лет из многих источников — даосских практик долголетия, буддийской медитации, конфуцианского самосовершенствования, боевых искусств и традиционной китайской медицины.
-
IV век до н. э.
Даоинь — «направлять и растягивать»
Уже древнекитайские тексты описывают людей, которые «выдыхают старое и вдыхают новое» и потягиваются, подобно медведям и птицам, чтобы питать жизнь. Эти упражнения даоинь — направление дыхания, вытягивание и растяжка тела — самые ранние корни цигун.
-
168 год до н. э.
«Даоинь ту» из Мавандуя
В 1973 году археологи, вскрывшие гробницу № 3 в Мавандуе (провинция Хунань), нашли рисунок на шёлке: 44 мужчины и женщины выполняют упражнения — одни подражают животным, другие дышат в неподвижности. Положенный в гробницу в 168 году до н. э., он стал одной из древнейших иллюстрированных схем упражнений в мире.
-
II век н. э.
Хуа То и Игры пяти животных
Знаменитому врачу Хуа То (141–208) приписывают У Цинь Си — Игры пяти животных: движения, вдохновлённые тигром, оленем, медведем, обезьяной и птицей, которые выполняли, чтобы тело оставалось гибким и сильным.
Тигр
Олень
Медведь
Обезьяна
Птица
Китайские гравюры «Игры пяти животных». Wellcome Collection · CC BY 4.0
-
Века совершенствования
Даосские, буддийские и боевые традиции
В последующие века даосские отшельники совершенствовали дыхание и медитацию ради долголетия, буддийские монастыри добавили свои методы покоя, а мастера боевых искусств создавали упражнения, укрепляющие тело изнутри, — например, И Цзинь Цзин, который традиционно связывают с монастырём Шаолинь.
-
Около 1150 года
Восемь кусков парчи
Ба Дуань Цзинь — восемь движений, «драгоценных, как шёлковая парча», — описан в сочинениях эпохи Сун XII века. Короткий, мягкий и легко запоминающийся, он и сегодня остаётся одним из самых популярных комплексов цигун.
-
1950-е годы
Одно имя для многих практик
Слово цигун вошло в широкое употребление в конце 1940-х и в 1950-е годы как общее название для множества китайских дыхательных, двигательных и медитативных упражнений. Книга Лю Гуйчжэня 1957 года стала первой широко изданной книгой о цигун.
-
Сегодня
Практика для всего мира
С 1980-х годов цигун распространился далеко за пределы Китая. Сегодня им занимаются в парках, студиях и дома на всех континентах — и онлайн, а каждый год Всемирный день тайцзи и цигун объединяет людей более чем в 80 странах.
Много стилей, один корень
Стилей цигун сотни, но у всех одна основа — тело, дыхание и ум. В целом их можно разделить на две группы:
Динамический цигун
Плавные последовательности движений всего тела, согласованные с дыханием, — как Игры пяти животных или Восемь кусков парчи.
Статический цигун
Стоячие, сидячие или лежачие позы, которые удерживаются спокойно, пока идёт работа с дыханием и вниманием, — почти без внешнего движения.
Тайцзи, возникшее как боевое искусство, — близкий родственник цигун: когда им занимаются ради здоровья, его считают одной из форм цигун.
Занятия цигун с Юрием
Мастер Юрий Хомяков практикует и преподаёт цигун более 20 лет. Он учит так, как и следует учиться: с самого начала, шаг за шагом, терпеливо. Сначала новички осваивают правильный вход в практику — расслабление и пробуждение тела, — и лишь потом ждут ощущения энергии.
Где: онлайн-занятия для учеников по всему миру и очные занятия во Флориде и в Куперстауне, штат Нью-Йорк.
Узнать о занятияхЧастые вопросы
Что означает слово «цигун»?
Цигун (气功) состоит из двух китайских слов: ци — дыхание, жизненная энергия, и гун — работа, мастерство, которое развивается со временем. Вместе это значит «работа с энергией» или «искусство работы с дыханием и энергией».
Сколько лет цигун?
Подобным дыхательным и двигательным упражнениям более 2000 лет. «Даоинь ту» — рисунок на шёлке с 44 фигурами людей, выполняющих упражнения, — был положен в гробницу в Мавандуе (Китай) в 168 году до н. э. Само общее слово «цигун» широко распространилось в 1950-х годах.
Цигун и тайцзи — это одно и то же?
Это близкие родственники. Тайцзи возникло как боевое искусство; когда им занимаются для здоровья, его считают одной из форм цигун. Цигун — более широкое семейство: сотни стилей, многие из которых проще и быстрее осваиваются, чем полная форма тайцзи.
Нужно ли быть спортивным или гибким, чтобы заниматься цигун?
Нет. Движения цигун медленные и мягкие, их можно адаптировать к любому возрасту, телу и уровню подготовки — многие упражнения можно выполнять даже сидя. Важны расслабленность и регулярность.
Как часто нужно практиковать цигун?
Понемногу каждый день — лучше, чем долго, но изредка. Многие начинают с 10–20 минут в день и постепенно добавляют под руководством учителя.